Lęk jest nieodłącznym towarzyszem każdego sportowca. To naturalna reakcja organizmu zwiększająca szanse przetrwania człowieka w obliczu niebezpieczeństwa.
Bardzo podobne odruchy wywołuje rywalizacja sportowa, jednak w tym przypadku zagrożone jest nasze samopostrzeganie. Typowymi objawami wywołanymi przez autonomiczny układ nerwowy człowieka są, między innymi: podwyższone tętno, zwiększone napięcie mięśniowe, wyrzut adrenaliny. Zawodnicy doskonalą się, kiedy ich ekscytacja jest na optymalnym poziomie, kiedy jest zbyt wysoka – wyniki się pogarszają.
Wpływ lęku na wyniki sportowca zależy od tego, jak go postrzega.
Może on obniżać możliwości i obnażać emocjonalną wrażliwość zawodnika, z drugiej jednak strony, potrafi zmotywować do pokonywania swoich barier fizycznych
i psychicznych.
Stres związany ze sportem sam w sobie nie jest groźny. To negatywna interpretacja stresu prowadzi do pojawienia się lęku, który wpływa na indywidualne możliwości sportowca. Postrzeganie możliwości kontrolowania swojego otoczenia i samych siebie, determinuje reakcję stresową. Pozytywne oczekiwania i nastawienie umocnią pewność siebie i zwiększą prawdopodobieństwo lepszego wyniku, w przeciwieństwie do negatywnego nastawienia w trakcie przygotowań i startu w zawodach.
Sport jest teatrem niepewności i nieprzewidywalności, dlatego jest tak powszechnie lubiany. Fani sportu uwielbiają przewidywać wyniki startujących i sprawdzać, czy ich przypuszczenia były słuszne. Ze względu na tę kombinację pewności i niepewności, sport może być interpretowany jako wyzwanie lub jako zagrożenie, przez co dla jednego zawodnika będzie stanowić motywację do wyzwania, zaś dla innego będzie ryzykownym czynem wywołującym strach i powątpiewanie w swoje możliwości.
W zależności od tego, jak zawodnik zinterpretuje symptomy niepokoju (stresory), taki będą miały na niego wpływ – facylitujące, czyli będą pomocne w osiąganiu wyników, bądź osłabiające, czyli szkodliwe dla wyników.
Dodatkowo, reakcja jest też uwarunkowana różnicami indywidualnymi: osobowością, wychowaniem, doświadczeniem danego sportowca.
Obecność lęku jest zależna od percepcji, stąd jest fenomenem osobistym
i nieprzewidywalnym. Pojawia się, jeśli osoba wierzy, że wymagania stawiane przez zadanie są zbyt wysokie, albo jej umiejętności są za słabe.
Jeśli chodzi o częstotliwość i natężenie występowania lęków, płeć również ma znaczenie. Niezależnie od wieku, kobiety charakteryzują się wyższym poziomem lęku niż mężczyźni. Generalizując, kobiety wymagają większego wsparcia od innych, niż sportowcy płci męskiej. Przyczyną może być fakt, że kobiety zazwyczaj przyjmują na siebie wiele ról (wychowanie dzieci, zajmowanie się domem itp.). Oprócz tego, częściej
i intensywniej porównują się z innymi, co dodatkowo wpływa na kreowany przez media wizerunek kobiety idealnej.
Sportsmenki szczególnie mogą czuć się dezaprobowane, bądź niepewne w sportach, które zdają się nie pasować do ich płci, na przykład w sportach kontaktowych, podnoszeniu ciężarów, kulturystyce…
Niestety, sama jestem przykładem, potwierdzającym tę tezę: kocham trójbój siłowy, dzięki któremu czuję się silna zarówno fizycznie jak i mentalnie, ale mój tato widzi w tym sporcie jedynie barczystą sylwetkę, którą regularnie krytykuje, bo… nie pasuje do jego wyobrażenia o (kobiecej) kobiecie.
Percepcja lęku i odczuwanie strachu zależne są od czynników zewnętrznych
i wewnętrznych. Te pierwsze to, między innymi: ważność imprezy, wpływ publiczności, wsparcie trenera i drużyny, obecność konkretnych rywali, dyscyplina sportowa, warunki niekontrolowane, np. pogoda, cykl menstruacyjny itp.
Generalnie, im bardziej znaczące wydarzenie sportowe, tym większy stres towarzyszy zawodnikowi. Start w zawodach lokalnych czy krajowych będzie mniej emocjonujący, niż start w zawodach międzynarodowych lub w Igrzyskach Olimpijskich. Oczywiście, dużą rolę odegrają również staż i doświadczenie sportowca.
Publiczność także odgrywa znaczącą rolę w motywacji i determinacji zawodnika. Wykazano, że drużyny grające przed własną publicznością wygrywają częściej, niż gdy biorą udział w rozgrywkach wyjazdowych w ośrodkach sportowych należących do ich konkurentów. Szczególny lęk wywołuje sytuacja, w której początkowo przyjazna widownia nagle obraca się przeciwko zawodnikowi, albo wydaje mu się, że widzowie zaczęli go oceniać niekorzystnie.
Duża widownia potęguje wpływ na wyniki – na jednych będzie działać przytłaczająco, dla innych mobilizująco.
Obecność pojedynczej, ważnej dla zawodnika osoby, także ma znaczenie. Trener, partner, przyjaciel czy rodzina powinni wzmacniać sportowca w ważnych dla niego chwilach.
Wykazano także, że zawodnicy dyscyplin indywidualnych doświadczają większego niepokoju niż zawodnicy sportów drużynowych.
Do czynników wewnętrznych wpływających na wyniki sportowe zaliczamy: nastawienie psychiczne, samoocenę, oczekiwania sukcesu/porażki, obawę przed kontuzją.
Zgodnie z tym, co już wcześniej napisałam, nastawienie zawodnika dyktuje prawdopodobieństwo wyniku. Im bardziej pozytywne, tym większa szansa na wysoką lokatę, im bardziej pesymistyczne, tym bardziej prawdopodobne, że sportowiec uzyska słabe miejsce.
Wysokie samoocena i wiara w swoje możliwości determinują większą motywację do działania i przekraczania swoich granic (fizycznych i psychicznych).
Natomiast jeśli chodzi o oczekiwania sukcesu – stres u zawodników, którzy są typowani do zwycięstwa jest prawdopodobnie najwyższy. Dodatkowo zawodnik może uważać, że jedynym sposobem, żeby odpłacić trenerowi/rodzinie/sponsorom, jest wygrana.
W momencie, w którym oczekiwania idą w górę, rośnie z nimi presja, co prowadzi do zagrożenia samooceny, wyolbrzymiania zadania i nierealistycznego oceniania celów, przed którym staje sportowiec. Taki stan – introjekcja – nie jest zdrowym źródłem motywacji.
Niepokój związany z obawą przed kontuzją zwykle powoduje zmiany w technice wykonywanych ruchów, niepewność, zmniejszenie koncentracji na celu zawodów.
Rezultatem stresu są dwie, blisko związane reakcje – fizyczna i psychiczna.
Zwykle sportowiec doświadcza wyrzutu adrenaliny, przyspieszają jego oddech i bicie serca, w psychologii ten nazywa się aktywacją. Efektem aktywacji jest stymulacja umysłu i ciała w stan podwyższonej energii, który służy wyczynom sportowym. Sztuką jest jednak to, by nie „nakręcić się” zbyt mocno. Znalezienie swojego optymalnego stanu aktywacji zajmuje trochę czasu i doświadczenia, jednak istnieją ćwiczenia, które pomagają go określić poprzez monitorowanie poziomu wyników w zestawieniu ze stanem emocjonalnym. W kontekście sportów siłowych czy sprinterskich konieczny jest najwyższy możliwy poziom aktywacji. W sportach drużynowych często występuje efekt tzw. domina kiedy symptom rozprzestrzenia się niemal na całą drużynę, na przykład taniec Haka reprezentacji Nowej Zelandii w rugby.
Poniżej zamieszczam przykład profilu przygotowania umysłowego stworzonego przez Terry’ego Orlicka (www.zoneofexercellence.ca)
Wymienione pytania zadaj sobie dwa razy: pierwszy raz w kontekście najlepszych Twoich osiągnięć na zawodach a drugi raz w kontekście najgorszych. Na koniec porównaj odpowiedzi i zastanów się, jak chcesz się czuć w przyszłości przed ważnymi zawodami i w trakcie ich trwania.
- Jak się czułeś tuż przed zawodami, w skali od 1 do 10?
[Zerowa determinacja by osiągnąć cel] 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 [Całkowicie zdeterminowany]
[Brak aktywacji fizycznej] 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 [Wysoka aktywacja fizyczna]
[Spokój] 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 [Totalna pewność siebie]
- Co myślałeś lub mówiłeś do siebie, na czym się koncentrowałeś tuż przed występem?
…………………………………………………………………………………………………………..
- Co myślałeś lub mówiłeś do siebie, na czym się koncentrowałeś podczas występu?
…………………………………………………………………………………………………………..
- Jak bardzo byłeś skupiony na rywalizacji w porównaniu z koncentracją na wyniku?
…………………………………………………………………………………………………………..
Zastanów się teraz przez kilka minut nad swoimi odpowiedziami. Pomyśl o strategiach, które możesz wykorzystać, aby osiągnąć optymalny stan umysłowy, i je zapisz. Wykorzystaj te strategie w nadchodzących sesjach treningowych i stopniowo włącz je do rutyny związanej z zawodami.
Żeby osiągnąć najlepszy stan psychiczny musisz poznać i zrozumieć swoje naturalne reakcje i pozostać wrażliwym na sygnały płynące z ciała. Radzenie sobie ze stresem jest silnie związane z samoświadomością – im lepiej znasz siebie, tym lepiej rozumiesz źródła swojego lęku.
Lękowy potencjał uznawany jest za aspekt osobowości, stąd nie da się go pozbyć, ot tak,
z dnia na dzień. Ludzie cechują się różnym poziomem lękliwości. Ci, którzy mają wysoki poziom są nieustannie napięci i podenerwowani. Zazwyczaj jednak im bardziej dojrzały i doświadczony sportowiec, tym łatwiej radzi sobie ze stresem. Słabsze ogniwa najczęściej porzucają sport w obliczu nieprzyjemnych wydarzeń i odczuć.
Na szczęście lęk można załagodzić. Stosuje się do tego różne metody, zaproponuję trzy, jednak ich opis to materiał na oddzielny artykuł. Polecam jednak wyszukać je
w literaturze lub sieci i spróbować wdrożyć wybraną do swojej rutyny treningowej:
- Progresywna relaksacja mięśniowa
- „Odprężające miejsce”
- Metoda pięciu oddechów
Porażka jest nieodłącznym elementem wygranej. Owszem, sportowiec powinien utrzymać wygraną w zasięgu wzroku. Musi jednak pamiętać o tym, że jego samoocena nie może wisieć na włosku, jeśli występ okaże się niepowodzeniem. Jeżeli zły wynik obniży wartość zawodnika, jego kariera i przyszłe występy są zagrożone, bo nigdy nie wykorzysta w pełni swojego potencjału. Można nienawidzić przegrywania, ale nie wolno nienawidzić siebie ze względu na porażkę. Najwięksi gracze zawsze znajdują coś pozytywnego w klęsce i wyciągają z niej wnioski.
Obwinianie się i karcenie nie wpłynie pozytywnie na uzyskanie następnym razem lepszych wyników.
Podobnie, żadnych dobrych efektów nie przyniesie skupianie się na aspektach, nad którymi nie ma żadnej kontroli, na przykład pogodzie, decyzjach sędziów, wynikach innych sportowców, czy miejscu zawodów. Sportowiec powinien skoncentrować się na tym, co jest w zasięgu jego i trenera kontroli. Warto jednak zastanowić się, w jaki sposób można radzić sobie z niespodziewanymi zmianami sytuacji. Krokiem dalej będzie nauka przezwyciężania i kochania trudności.
Podsumowując, objawy lęku są naturalną częścią doświadczenia związanego
z rywalizacją. Jako zawodnik naucz się w jaki sposób nie pozwolić swojemu umysłowi, żeby wywoływał spadek twoich możliwości. Postaraj się wykorzystać objawy niepokoju jako swoją siłę napędową.
Cats & Squats 